什么是腰椎间盘突出?就是当椎间盘的纤维环于成年后磨损、退化及含水量的减少、外力撞击等逐渐出现裂痕时,就会造成椎间盘突出。长期需要弯腰工作、伏案工作者与长期从事跳跃类运动的人群非常容易有此病症,大多会随着年龄的增长逐渐恶化……
很多人以为椎间盘突出就一定会腰痛。其实这是一个误区。椎间盘突出也是人体自然衰老退化的一个过程,相关研究显示,当人超过40岁以后,身体无大碍,医院拍片检查会发现大多数人都有一节椎间盘突出。医院的统计数据,无症状人群中有20~57%在磁共振成像中发现椎间盘突出。
但是,椎间盘不是只有腰椎间盘,整个脊柱每两个椎体间有一块椎间盘,颈椎段的称之为颈椎间盘,胸椎段的称之为胸椎间盘,腰椎段的称之为腰椎间盘。
椎间盘各形态与椎体结构
腰椎间盘突出容易导致疼痛或者出现脚麻的现象,这是因为腰椎间盘突出的地方容易压迫到我们的坐骨神经;且在人们的日常生活姿势中容易出现代偿模式,也就是错误的发力模式:原本应该用臀(髋关节)或者胸(胸椎段)去做的运动,我们都用腰部(腰椎关节)去做了,导致腰椎间盘突出早龄化。
认识腰椎间盘突出的事实真相,先要认识脊柱椎体结构:脊柱26节,除寰椎和骶尾骨外,其他椎体结构是一样:
腰椎第4节和第5节之间的椎间盘,腰椎第5节和骶骨第1节之间的椎间盘,由于特殊的曲度和应力作用,更容易造成这两节椎间盘突出。(L4~L5.L5~S1)。90%的损害发生在L5-S1,继而是L4-L5。
腰椎间盘突出一般都是旁后侧的位置突出,要么左后侧突出,要么右后侧突出。
下面就给大家介绍五个简单的瑜伽动作,帮你缓解腰椎间盘突出和腰肌劳损:
猫式伸展
这是一个非常好的脊柱热身活化的运动。
步骤:
小桌子式准备,肩膀在手的正上方,髋部与膝盖一条直线,双脚回勾或者是贴地;
吸气,沉腰,微微翘臀,延展脊柱向上,胸腔打开,抬头看斜上方;
呼气,低头拱背尾骨,上背部饱满向上,保持5个呼吸。
婴儿式
步骤:
跪立在垫面,双膝分开略宽于髋部,脚趾并拢,臀部坐脚跟,身体贴在大腿上;
双手向前延展,额头贴地,下沉坐骨,停留10个呼吸。
下犬式
步骤:
婴儿式进入(脚分开与髋同宽),回勾双脚;
吸气手推,脚蹬抬臀向上;
呼气落脚跟,肋骨微收,呼吸保持5个呼吸。
桥式
步骤:
仰卧在垫子上,双手掌心朝下,曲双膝,小腿垂直地面;
吸气准备呼气推骨盆向上,保持5个呼吸,呼气还原;
练习五组。
脊柱扭转
步骤:
仰卧在地面,双手侧平举打开,吸气,双膝并拢,屈双膝,脚踩地;
呼气双膝找向右侧地面,同时转头看向左手延长线,呼吸保持10个呼吸,换边。
这几个瑜伽体式看似简单,却融合了腰椎前后灵活、腰肌的强化、腰椎的扭转、腰椎的延展,有效的缓解腰椎间盘的症状。
腰间盘突出患者的日常注意事项
1、保持良好坐姿。一般采取自然端坐位,背部保持挺直,头部略微前倾。
2、避免颈腰部长期处于一种姿势。稍感疲劳时可离开座位行走,或每隔一个小时做些简单的伸展运动,1~2分钟即可。
、调整合理的睡眠姿势,选择合适的枕头。
4、工作中注意劳逸结合,姿势正确,避免超负荷搬运东西。
5、平时注意颈腰部保暖,避寒保暖,戒烟控酒。
6、可以适当补钙。
7、宜选用硬板床,保持脊柱生理弯曲。
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