腰椎间盘突出症患者自我康复训练疗法一

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也是在与患者的谈话中，了解到腰椎间盘突出症患者也有对日常康复锻炼方法的急切需要，今天就腰椎锻炼方法和大家进行一下探讨。

腰椎间盘突出症是指椎间盘变性，纤维环破裂，骶核组织突出刺激和压迫神经根而引起的一种综合征。主要表现为腰痛、坐骨神经痛，对于高位的腰间盘突出症患者，其症状多表现于下腹部腹股沟区或大腿前内侧疼痛。

现代人脊椎问题太严重了，医院看腰椎病的，老年人就更别提了。自从互联网成、智能手机普及以后，20~40岁患病人群占了大多数。也许你会感慨，人类社会科技如此发达，却奈何不了一个脊椎病，问题出在哪里？

首先是90%以上的人延误了最佳康复时机。在疲劳疼痛初期，你也没那么重视，买个按摩器、贴个膏药，几乎百分百想不到小问题会变成大问题，到了中晚期，每天剧烈疼痛正常生活受到影响，恢复难度太大几乎不可逆转，因此颈椎病、腰椎病成了人们俗称的“死不了的癌症”。

脊椎痛治不好的第二个重要原因，治疗的片面性。什么是有效全面解决问题？学术上叫系统性思维。我们解决一个问题时，往往需要按照问题的逻辑，分解成几个不同的小问题，然后分别对症下药，用相应的办法一个个解决好这些小问题，最终才能全面有效解决一个问题，不然就会发生按住葫芦起了瓢的现象。

我们先弄明白脊椎问题的病理根因是什么，科学解释，脊椎病是脊椎周围肌肉频繁劳损后，造成了肌肉力量普遍下降，难以维持脊椎关节的稳定性发生的一种症状，骨关节松弛，进而影响脊椎周围分布的神经、血管引发全身症状。造成劳损的因素有很多种，比如长时间维持一个姿势（久坐不动）、一个动作重复做（天天搬砖、柜员职业）、着凉、受潮等（外伤暂不讨论）。问题发展的几个关键环节是这样的：

解决一个问题先从源头进行控制，由上可知脊椎问题的源头有三个。第一对于脊椎病人来说，肌力已经减退是既定事实，因此长久解决问题还是要提升肌力；第二是生活中的劳损，控制它不再继续发生；第三发生剧烈疼痛和身体其他部位症状时，难以维持正常使用姿势还会加剧劳损，要最快速度解决这个问题，就是控制它的直接病源——恢复骨关节原位力线。

最根本的办法是提升肌肉力量，恢复到原来健康水平，脊椎才有更好的承受能力；

最关键的办法是预防生活中的劳损，只要它源源不断发生，脊椎病就好不了；

最核心的办法是恢复骨关节原位力线，让骨骼受力线回归正常位置，才能让肌肉、神经、血管等组织得到休息的机会，暂时以最快的速度消除疼痛；

只有这三个问题，都一个个解决，才能最终全面系统性地消灭脊椎问题！

脊椎问题的原始根源，就出在脊椎周围深层肌肉劳损后不易恢复这一点上，深层肌肉劳损积重难返，形成了明显的肌力下降，浅层肌肉并不是问题的重点。

小结：脊椎问题需要用系统性思维去解决，旧问题要办（提升肌力），新问题还要办（预防劳损），紧急问题立刻办（恢复骨关节原位力线），而问题解决的最重要对象是脊椎周围的深层肌肉。

（下列方法不适用于脊椎病严重人群，如脊髓型脊椎病、孕妇、椎间盘膨出、术后等）

我们要将一个较低的肌力水平提升起来，和运动员肌肉锻炼的道理是一样的，都是从某个水平提升到更高的水平，只有锻炼一种方法。如果不锻炼可以提升，那么运动员就不需要那么辛苦也能拿金牌了。

各种锻炼都有助于肌力的提升，如游泳、太极拳、羽毛球、放风筝、室内器械等，但由前述所知，由于脊椎周围深层肌肉的特殊性，这些运动很难直接锻炼到深层肌肉，尝试过的人知道，在锻炼的第一周一般很有感觉，再之后疼痛依旧。在此要推荐大家一种深层肌肉锻炼方法，学术上叫超等长肌训练法。

超等长肌训练可以简单理解为将肌肉拉伸后，人体再主动收缩肌肉，被动拉开加主动收缩，这样肌肉需要付出双倍的收缩力，从而更大程度地使深层肌肉受到锻炼。就像拔河比赛一样，如果在绳子中点站一个人想把两头给拉回来，必然要付出更大的收缩力。比如市场上现在有一些瑜伽球可以简单实现腰椎的锻炼。

实现方法：腰部压在瑜伽球上的时候，腰椎自然会得到最大程度的延伸，脊椎周围的肌肉也就被拉开了，然后腰部顶部和底部，如图所示箭头位置，发力使脊椎肌肉发生深度收缩，发力后不要立刻放松，保持个几秒钟（2-10秒），让深层肌肉在持续的对抗中得到有效锻炼。这种锻炼方式不能持续时间太久，否则肌肉发生疲劳就成反作用了，建议每天1-3次，每次10个左右的持续发力动作就足够了。对于腰椎前突人群，一些橡胶充气式的瑜伽球直径更大一些合适，还要注意四肢支撑，不然更向前突了。

这种锻炼方式效率非常高，一般早期的腰椎痛2周左右就达到很好的恢复，中期人群2-3个月就有较大程度的提升，如果生活里不再发生劳损，基本不会有严重的疼痛了，可以视为基本康复。

现在再介绍一个更方便的锻炼深层肌方法，适合早晚在家里床上做，效果比不上上面的“深层肌训练法”，但比大多数体育锻炼效果要好很多，我们姑且称之为“脊椎平抬训练法”吧。我们知道不借助任何器械，仅仅是腰椎操，没有任何负重去增加脊椎运动的力度，是很难实现脊椎锻炼目的的，而各种体育运动又很难准确锻炼到脊椎的位置，这个锻炼方法正好克服了这两个缺点，如图：

这组动作专门用来锻炼腰椎，将腰部以上的身体部位伸出到床外，腿部需要有人配合压紧在床上。注意三点，第一颈部要尽可能抬到更高，不要立即放下，要持续几秒钟直到承受不住发生抖动为止，否则难以起到肌肉深度对抗锻炼的作用；第二，除上图直接向上抬颈椎外，抬起后同时向外侧扭转脖子（转颈）效果更佳；第三，为避免劳累，建议每次左躺、右躺、直爬每个方位的持续对抗动作不超过10个。如图：

最后，建议锻炼前尽量先做热身运动，如慢跑、仰卧起坐等使身体发汗，热身后全身血液循环加快，锻炼脊椎时供血充足，效果事半功倍。

小结：提升肌力最快办法是利用器械提升深层肌肉功能，次之，建议在床上练习脊椎平抬训练法。

掐断劳损源头，对于脊椎问题来说，是最关键的一个环节。肌肉劳损后都有一定的自我恢复能力，从理论上讲，如果自我恢复速度快于劳损的速度，脊椎问题都可以自我康复。大多数人都是通过改变不良习惯，适当参加一些锻炼康复的。造成劳损的源头有很多，大体可以分为两大类，一类是因为需要工作上班，无法避免造成的，另一类是生活中不良习惯造成的。

首先说，如何在工作中预防劳损。

第一是尽量改变造成不良姿势的工作环境。几个典型的职业：（1）久坐不动有颈椎病倾向的上班族，桌子高一点，椅子第一点，电脑屏幕高一点，工作中脊椎就会自然抬起来，眼睛朝向前上方看，如下图的电脑折叠架就是个不错的装置；（2）司机，驾驶座尽量调低；（3）老师，尽量不要站在高高的讲台上朝下看着学生讲课，写完黑板后，在教室内转着讲，还可以和学生形成良好互动；（4）牙科医生，病人工作台一般是弹性伸缩的，可以尽量抬高一点；（5）手术大夫，经常一台手术三四个小时的医生，基本都有颈椎病，如果手术台不能抬高一点，只能是隔一会儿提醒自己活动一下颈椎；（6）手工工作人员，如缝纫工、流水线员工，最好椅子坐得低一点，如果是站着工作，也只能不断提醒自己活动颈椎。怎么活动脊椎，网上方法有很多，关键动作就三个，一是向四周横向平移，二是向左向右转动，三是顺着生理曲度向后上方延展。这里不再赘述。

第二，工作中避免劳损的唯一办法是45分钟活动一次脊椎。学校里45分钟设置一堂课也正是这个原因。紧张学习工作时间长了，让身体适当活动一下，疏通一下筋骨，让血液循环顺畅，降低劳损的风险。

然后，看一下生活中有哪些最常见不良习惯和常见劳损，如何改变。

下面列出的有些你可能注意到了，但没办法改变，有些可能还没注意到：

（1）软沙发，一坐就窝进去的沙发，对于腰疼和颈椎疼的人都是灾难，超过半个小时就会感到疲劳疼痛，如果家里有这种沙发，建议改成底座稍高的硬沙发；

（2）玩儿手机、看书、看电视、织毛衣，在沙发上和床上做这些事情，无论是坐着还是躺着，都会给脊椎带来很大压力。有一个好方法，不仅不劳损，而且还会缓解疼痛增强脊椎功能，就是做一个爬行动物。所有动物都没有脊椎问题唯独人类有这个问题，包括脖子很长的长颈鹿都没有，脊椎痛是人类进化成直立行走所付出的代价。爬着看书、爬着玩儿手机、爬着看电视，爬着运动，生活里能爬着做的事情就不要坐着或躺着做。不是“趴”而是“爬”，四肢或者前肢要支撑起了，因为要用眼睛看东西，头部和整个脊椎就不得不抬起来了，坚持一两个小时，整个腰颈肩都会轻松起来。不信的话，你现在就试一下。

最关键的好处是，背侧肌肉平时都是被动拉伸的，现在需要主动收缩，力度小且持久，坚持几个月肌肉素质会有质的改变，收紧骨骼的能力大大加强，对于一些骨关节错位或裂隙太大的重度脊椎病人来说，又不能参加有一定强度的锻炼，几乎没有比这更好的办法了。

（3）高跟鞋，高跟鞋会导致女性骨盆前倾，增加腰椎压力，尽量少穿；

（4）提腰翘臀，部分女性为了美，平时故意提腰翘臀，也同样会导致骨盆前倾；

（5）坐姿：如图

（6）走路，如图，颈椎病人可以保持把头仰起来，看前上方走路；

（7）穿衣，天冷潮湿时，注意颈部和腰部保暖；

（8）搬重物，搬起时要先蹲下而不是先弯腰，如图；

（9）肥胖，肥胖因肚子太大，会导致腰椎承受太大压力，建议及早减肥；

（10）练瑜伽、按摩、体育运动，脊椎运动幅度和力度都不宜过大，新闻报道常见的致伤致死案例都是这个原因，如练瑜伽脊椎不易幅度过大，非专业的按摩有椎关节局部受力滑脱致命的风险，跑步过度会导致脊椎压力增大；

（11）枕头，颈椎病人枕头必须具备两个条件，第一是弹力，可以把颈椎弹起来，第二是松软，适应体贴颈部和头部重量。近年电视购物的记忆棉，对颈椎病人群来说是最大的一个骗局，因为这种材料压下去慢回弹支撑不住颈椎，连普通枕头都不如。

小结：预防劳损首先从改造工作环境和改变不良生活习惯做起，对于脊椎问题人群，上班期间无法避免劳损，最好办法是45分钟做一次延展式阻抗运动。

正常的生理曲度（骨关节力线）和变直、反弓、错位的生理曲度对比。

剧烈疼痛和全身其它症状发作期间，就是要快速解决问题。一方面要尽快消除疼痛感，另一方面要避免肌肉僵硬再继续活动加剧劳损。如何快速止痛？最根本的办法是让骨骼原位力线回归，因为一旦发生剧烈疼痛和全身其他症状，一定是骨骼松弛，力线离开不疼时候的原位，影响或压迫了肌肉、神经等组织，和单纯的肌肉劳损感觉酸疼不一样，这甚至是物理位置发生了错位。只有骨关节力线回归原位，至少是剧烈疼痛之前时的位置（对脊椎反弓变直人群短期难以回到原位），才能给肌肉、神经等组织腾出休息的机会，不然问题无法得到根本解决。古代“骨正筋柔”正是这一说法，骨关节力线恢复正常了，神经、血管等减轻了压迫，疼痛自然很快就可以减轻。

小结：悬吊式自然重力牵引是脊椎问题发生剧烈疼痛和其他症状时快速的解决办法。

初练时，需要有一个适应过程，先进行自然重力牵引，三五天后，脊椎肌肉不再僵硬，可以灵活完成各种动作，然后再逐渐适应活动锻炼。以上三种运动，每种都包含五个方位（左侧、右侧、后侧、后侧+左转、后侧+右转）

对于一个中期程度的患者来说，按照上面计划执行第一个月效果是最明显的，之后很少再发生剧烈的疼痛。半年以后，只要没有不不利于脊椎的活动，就会忘记自己曾经是个很严重的脊椎病患者。完全康复很难，只能坚持锻炼不断接近康复水平，毕竟脊椎也会随着年龄退化。经观察多个测试样本，康复效果和进度大约是这样的：

最后，医院提醒你：锻炼重在持之以恒，祝早日康复，加油！

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