肩颈腰锻炼的大众宝典科学健身十八法图

沈阳白癜风医院 http://baidianfeng.39.net/a_bdfzyyq/160213/4769999.html

颈腰问题猛如虎，现在中老年人中百分之八十以上的人深受其害，生活品质大大下降。更为严重的是，现在这只虎恶狠狠地扑向了年轻人。三十岁以下人群的肩周炎、颈椎病、腰肌劳损、椎间盘突出的人越来越多，成为个人生活事业、家庭、社会的不堪之痛。

颈腰问题，俨然已成为社会公害；但颈腰问题，又是可以在日常生活预防防范的。减少颈腰问题不外乎两点：一是掌握工作生活中各项行为的正确姿式，科学用脊；二是加强颈腰锻炼，保护脊柱。

肩颈腰问题的严重性，已引起国家重视；肩颈腰的防护，国家层面都开始有举措。由国家体育总局和中华全国体育总会创编的《科学健身十八法》问世，十八法由运动、骨科、康复专家编撰创作，是针对肩颈部、腰部和下肢关节以及肌肉科学运动的小妙招。此法简单易学并适宜各类人群，不受场地和环境所限制，不需要购置器具，在家在办公室就可以完成。可以一次完成，也可以根据时间和个人情况自己挑选动作完成。工作一个小时就地练两招，劳作一小时就地玩几下，对于缓解疲劳，保护腰颈，功效显著。生活虐我千百遍，我待脊柱如初恋。日复一日的坚持锻炼，必定能换来无“脊”苦的人生。

这段时间我们公号发布了不少有关脊柱保护的文章，有很多的朋友留言或私信提出：有没有简单易行的脊柱锻炼方法？在此，我们郑重推出国家体育总局编撰的《科学健身十八法》。因为这套方法既权威又简单易学，适应任何健康人群。在此需要强调的是：这是锻炼方法，可以看作是我们以前做的大众广播体操，或是广播体操的腰颈专业运动版；但是不能做为已有严重腰颈问题的康复方法。严重的腰颈问题康复请咨询专业机构专业人士，量身定制方案，效果才好。

第一法

懒猫弓背：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。

功效：这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

做法：每组六至十次，重复两到四组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

第二法

四向点头：四向把头点，锻炼颈和肩，动作很简单

功效：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

做法：

往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组五次，重复三至五组。

第三法

靠墙天使：背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。

功效：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

做法：

背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。

同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。

每组六至十次，重复两到四组。

第四法

蝴蝶展翅：双肘平举要到位，向内收紧别怕累，像只蝴蝶展翅飞。

功效：改善含胸和驼背，提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

做法：

可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。

双臂形成“W”形，保持两秒。每组进行十到十五次，重复两到四组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。

第五法

招财猫咪：手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能不差。

功效：长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

做法：

保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持两秒，然后回到起始位置。

每组进行十到十五次，重复两到四组。

第六法

壁虎爬行：身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。

功效：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

做法：

每组六到十次，重复两到四组。

第七法

“四”字拉伸：单腿“四”字往上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。

功效：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

做法：

骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持二三十秒，完成三至五次。

第八法

侧向伸展：双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。

功效：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

做法：

弯曲至最大幅度，保持两秒。每组六到十次，重复两到四组。

第九法

左右互搏：坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。

功效：这个动作可提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

做法：

躯干前倾，但不要弓背。

静态发力，每次保持用力三五秒，然后放松两三秒。完成六到十次，重复两到四组。

第十法

站姿拉伸：单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背。

功效：缓解腰部紧和酸，改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

做法：

保持拉伸姿势二三十秒，重复两到四组。

第十一法

靠椅顶髋：站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。

功效：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

做法：

完成六到十次，重复两到四组。

第十二法

坐姿收腿:坐稳椅子身不晃,双手扶在椅面上,屈膝收腹腿并拢,保持两秒回原状.

功效：提高核心力量，提高身体控制能力。

做法：

完成六到十次，重复两到四组。

第十三法

足底滚压：单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃，顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。

功效：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

做法：

每组进行八到十次，重复两到四组。

第十四法

对墙顶膝：双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。

功效：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

做法：

每组进行八到十次，重复两到四组。

第十五法

单腿拾物：手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。

功效：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

做法：

每组进行八到十次，重复两到四组。

第十六法

足踝绕环：保持脊柱正当中，稳定身体不晃动，转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。

功效：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

做法：

向外侧慢慢转动脚踝十次，然后向内侧转动脚踝十次，重复两到四组。

第十七法

单腿提踵：扶住墙面单脚立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。

功效：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

做法：

每组练习十到十五次，重复两到四组。

第十八法

触椅下蹲：双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平伸，触椅站立重复练。

功效：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

做法：

每组练习十到十五次，重复两到四组。

腰颈承受不了一成不变的姿式

几个小时的坐立必然会有损身体

生命在于运动

每天十分钟半小时的运动

累积的就是你的健康