读书分享丨麦肯基疗法7步告别颈椎腰椎

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首先向各位说一声抱歉，在昨天的文章中的图3下方应该再补上一段话，就更容易理解掰手指的例子了。这段话如下：

长期重复多次过渡伸展手指会使韧带和围绕在四周的软组织会被撕裂，由此造成的疼痛即使在手指恢复到正常状态时仍会继续。每次移动手指都会觉得疼，只有在手指不动时疼痛才会轻一些。直到伤势复原,疼痛才会最终消失。整个恢复过程可能会需要好几天。但如果你每天都像实验2那样扳手指头的话，复原的过程还会被延长。

正如手指在这种情况下会受伤一样，颈部和背部在相似的情况下（比如持续保持错误姿势，重复多次过度弯腰）也会因受伤而疼痛。颈背部保持错误的姿势会引发疼痛，而如果动作的幅度超过了某个临界点，就会引发颈背部的损伤。对于颈腰部来说，保持正确姿势就像让图3中过度拉伸的手指回到正常的屈曲位一样，姿势正确了就放松了。

好，下面开始进入今天的分享。

第三章背部问题

一、下背部疼痛的机理

背部受到机械压力最大的部位是位于盆骨之上的腰椎。脊椎越向下，承受的重量越大。统计数据也显示，出现在下背部的病痛要比出现在脊椎其他部位的病痛多得多。引起疼痛的主要原因是上一章所述的机械力。

1、肌肉还是韧带？

事实上，引起绝大多数颈背部疼痛的原因是韧带的长期过度拉伸。而不是通常认为的肌肉，肌肉也可能被拉伤，但概率小且恢复快。

2、过度拉伸的原因和解决方法

过度拉伸导致疼痛，而引起过度拉伸的主要原因是错误的姿势。但持续过度拉伸所带来的劳损很容易避免。通过这本书，你将会了解到保持良好姿势的重要性，并知道如何保持良好的姿势。同时你还将学习到如何通过锻炼来消除疼痛。

3、过度拉伸韧带对椎间盘的影响

有时候，韧带受伤太严重了，使椎间盘失去了减震的能力，纤维环也受到了损伤。一旦纤维环受损，髓核就会向外隆起,并有可能压迫脊椎神经引起疼痛。有时候，纤维环只是发生了轻微的变形,没有冲击到脊椎神经，但疼痛仍然会发生,因为纤维环里也有神经。

4、软组织（主要是韧带）损伤后如何快速恢复？

在恢复过程中，请避免任何拉伸正在愈合的伤口表面的动作。例如，如果你因为向前弯腰而拉伤韧带，重复弯腰这一动作将会导致损伤的组织再次受损，并延缓愈合的过程。相反地,如果你不向前弯腰,并保持腰部的前凸曲线(腰椎前凸），受伤面就不会被撕裂，愈合的过程也就不会被打断。但还是要适时地练习以避免瘢痕组织限制运动。

二、疼痛的位置

每个人下背部疼痛发作时疼痛的位置都有所不同。第一次背痛发作时,疼痛感通常都在腰部附近，,可能在背部中心(图3.1）也可能只在一侧(图3.2）。通常情况下,疼痛会在几天内减弱。

疼痛再次发作时，可能就会延伸到臀部(图3.3）。反复多次发作后,疼痛可能会一直延伸到整个后背和大腿外侧，并一直向下到达膝盖(图3.4）,甚至可能蔓延到腿腕或脚掌（图3.5）。偶尔在大腿前侧也能感觉到疼痛，并且也会向下延伸到膝盖（图3.6）。

疼痛会随着你的动作和姿势而变化。疼痛的强度会变化,疼痛的位置也会变化。例如，一个动作会导致臀部疼痛，而另一个动作则会使臀部的疼痛消失，并转移到腰部。如果你的问题很严重，你可能除了疼痛外还有其它的症状。例如，你会感到腿部有明显的麻木感，或者觉得腿部肌肉无力。

三、哪些人可以进行自我治疗？

特别需要注意的是，如果你在开始练习之前疼痛就已加重，并且在开始练习两天后没有好转，请向医师、理疗师或推拿师等专业人士进行咨询。

如果你有以下任何一种情况，请在开始练习前先

?第一次发生下背部疼痛，且在发病10天后仍不见好转；

?腿部膝盖以下剧烈疼痛，脚部或脚趾感觉无力、麻木或有针刺感；

?下背部疼痛由近期发生的剧烈事故引起；

?在近期的一系列严重背痛发作之后，你的膀胱也发生了问题；

?在背痛的同时其他地方也不舒服(也就是说，在背痛开始的时间点前后，你身体的其他部位也有症状）。

为了帮助确定你是否可以在不需要专业人士帮助的情况下治好背痛，请先回答以下问题：

?在一天当中，你有没有哪一段时间不觉得疼痛，哪怕这段时间只有10分钟？

?疼痛部位是否仅限于膝盖以上？

?你在久坐后或从坐姿变换为站姿时疼痛感是否会加重？

?你在长时间弯腰时或长时间弯腰后(例如整理床铺、熨烫或整理花园等）疼痛感是否会加重？

?你每天起床时是否感觉疼痛很严重,并在起床半个多小时后有所好转？

?你在静止时是否比在运动时感觉更疼痛？

?走路时感觉是否会好一些？

?俯卧时感觉是否会好一些？在测试时，你头几分钟的感觉可能会更糟，但随后你可能就会感觉好一些;如果是这样,这个问题的答案就是“是”。

?你最近几个月或几年中下背部疼痛是否发作过多次？

如果你对这些问题的回答都是“是”，你就是这本书的理想读者。当然我们也不会一刀切。如果在这九个问题中你有四五个回答了“是”，你仍然很有可能从这些练习中受益。

即使你只有两三个问题回答了“是”，这些练习对你来说也仍然可能会有用，但很有可能你的关节变形程度已经很大,单独通过自我治疗已经很难矫正。如果是这种情况，最好还是先去咨询一下专业人士。

通过以上步骤,你就可以确定自己是否适合使用麦肯基疗法，并确定你是否需要医疗专家的治疗。

第四章引起下背部疼痛的常见原因

一、姿势

引起下背部疼痛的最常见原因就是各种姿势产生的压力。正因如此，长期坐姿不正确、工作时长时间弯腰、搬重物、站立或睡眠姿势不正确等都会引发下背部疼痛。仔细观察这幅图你就会发现，图上人物的下背部都向后隆起，最具重要性的腰椎前凸都消失了。不幸的是，许多人在一天当中的绝大多数时间里脊椎前凸都是消失的。如果这种情况年复一年地重复，那么他们将最终失去形成脊椎前凸的能力。无数医学专家们的临床经验都显示，下背部没有腰椎曲线的人往往都患有慢性下背部疼痛。

错误姿势的杀伤力很大，如果你的坐姿、站姿或睡眠姿势不正确，那么纠正姿势、避免过度拉伸就能够消除疼痛。如果疼痛在日渐加深，那么几乎可以肯定你的某些姿势不正确，需要马上采取措施纠正。一旦确认哪些动作不正确，并制定了改正的方法，你就不用再因为疼痛复发而去看医生了。

二、忽略姿势问题的后果

许多人习惯性地采用错误的姿势，他们并没有意识到背部的问题是由不正确的姿势所引起。仅仅由于姿势错误而引发的疼痛很容易消除，你只需要改正姿势即可。但如果错误的姿势一直得不到纠正，习惯性地错误姿势就会导致关节形状和结构的改变。关节会被过度磨损，并过早地衰老。最终,错误姿势所导致的损伤将会和外伤一样严重。

1、久坐

（1）个人的错误坐姿

错误的坐姿是目前最常见的引起颈背部疼痛、僵硬的原因。因为如果你保持一个坐姿不动，仅仅几分钟,支撑下背部和颈部的肌肉就会疲劳。肌肉疲劳后，你就会想要放松，随后的坐姿就会变得不正确。通常这样做时颈椎前凸和腰椎前凸都会消失。如果你长时间保持这种佝偻的坐姿,韧带就会被过度拉伸,进而产生疼痛和麻木感。

（2）环境因素导致的错误坐姿

座椅的设计助长了我们的错误坐姿。很少有椅子能够给与下背部足够的支撑，除非你有意识地一直保持正确的坐姿，否则你的坐姿最后都将或多或少地变得不那么正确。理想状态下,座椅的靠背应该能够支撑腰部，使腰椎前凸不但在站立时出现,而且在坐下时也不会消失。

（3）长时间保持正确坐姿

为了避免下背部疼痛由于错误的坐姿而进一步恶化，你应该：(1)使用正确的坐姿;（2)定时起来活动一下。

①纠正坐姿

为了保持正确的坐姿,你应该首先学习如何在坐着的时候保持腰椎前凸曲线。因此，你首先需要充分学习被我称作“佝偻过度矫正程序”的练习。做到这一步之后，你需要学习如何在久坐时保持腰椎前凸。

②如何形成腰椎前凸

首先,坐在一个和椅子差不多高的凳子上。如果没有合适凳子，坐在椅子边缘也可以。坐下后，先让自己尽可能地佝偻起来（图4.8），接下来就可以进行“佝偻过度矫正程序”了。保持这个姿势,放松几秒钟,然后直立起身体，尽可能地突出脊椎前凸(图4.9)，正确坐姿的极端状态就是这样了。保持这个姿势几秒钟。然后再回到放松的姿势（图4.8）。

边做这些动作边在心里默念“压力增加、压力减小”。保持第一个姿势的时候默念“压力增加”，第二个姿势时默念“压力减小”。默念可以帮你掌握节奏，并使每个动作都保持一段时间。这种默念的技巧可以用在所有的麦肯基疗法练习之中,你也可以直接念出声来。