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国庆中秋长假终于要来啦！有人喜欢待家里不出门，葛优躺一整天，玩手游、看书，看电视；有人喜欢自驾游，登高远眺，看风景尝美味；也有人打算给家里做个大扫除，放松一下心情。
但是，专家们提醒，过节放松也得掌握正确“姿势”，不然假期还没结束，身体某些部位可要抗议啦！今天，医院大咖，来给大家解锁过节正确姿势！
答疑专家
医院功能神经外科主任医师朱宏伟
解放军第医院康复医学科主任黄振俊
北医三院骨科副主任医师蔡宏
椎间盘疾病发病高峰年龄提前10年
朱宏伟指出，导致椎间盘疾病发病年轻化主要是因为生活方式的改变、体重的增加等。近10年的流行病学调查显示，腰椎病和颈椎病的发病高峰年龄均提前了10年。其中，腰椎病从10年前的50-65岁提前到了40-55岁，颈椎病从10年前的40-55岁提前到了30-45岁。
随着交通越来越发达，人们的锻炼越来越少，腰肌力量越来越薄弱，大家更多是坐着，如开车、上班、玩游戏等。流行的“葛优躺”体现的就是整个人群的一种生活状态——户外运动越来越少，都在忙于工作和学习。
另外一个原因是体重的增加，尤其是青少年体重增加明显。“这相当于每天扛着一袋面在行走，一两次没关系，但长久下去，腰椎就会抗议。”朱宏伟强调，如果长期保持不恰当的坐立站行姿势，或者长期腰肌无力，压力更多地会转移到椎间盘上。
“葛优躺”、“低头族”小心颈椎抗议
现在的年轻上班族，上班看电脑，下班看电视或用手机玩游戏，头颈部长时间保持同一种姿势，很容易因肌肉僵持、疲劳而引发颈椎疼痛，直到造成局部椎间盘、韧带等损伤。朱宏伟表示，颈椎病多数起病时症状较轻、能自行恢复，很多人疼几天后不那么严重，就不再重视，继续做一名“低头族”。国庆假期的到来，长时间“葛优躺”、低头看手机、打游戏。这些错误的动作可能会愈发不可收拾，“成年男性脑袋的重量有8到10斤，支撑在细细的颈椎上，可以想想长时间低头，颈椎的压力有多大。”
那么问题来啦，假期里的“死宅”们该保持怎样的姿势来保护颈椎呢？
颈椎病最好的“治疗手段”也是预防。朱宏伟建议，“低头族”要调整屏幕的高度，最好平视屏幕或者不低于15度角。一些体育运动也有助于预防颈椎病和腰椎病，比如蛙泳、瑜伽、打羽毛球、放风筝、仰望星空等方式。
预防椎间盘膨出，不妨试试小燕飞
朱宏伟指出，当感觉到腰疼、腿疼、浑身串着疼时，就要考虑是不是腰椎间盘突出了。
腰椎间盘疾病分为椎间盘的膨出、突出、脱出，越往后情况越严重。腰椎间盘膨出时，大多数人表现为腰疼。颈椎间盘突出的症状则主要表现为颈、肩、胳膊酸麻疼胀，严重者会导致上肢无力甚至萎缩。
小燕飞的动作最简单，可以早晚各做15次，每次做15秒，能延缓疾病发展，还可以做三点支撑或五点支撑。朱宏伟提醒，在国庆期间如果要打扫卫生、整理房间，可能需要搬重物，但一定要用正确的姿势。
△俯卧姿“小燕飞”，宜在腹部垫枕。新京报制图/师春雷
如何才能在搬重物的同时保护好我们的腰？弯腿不弯腰。也就是说，应该先蹲下，挺直背搬起重物，重物的重心应贴近自己，不能扭着腰搬。
椎间盘疾病首选保守治疗
介绍，椎间盘疾病首选保守治疗，比如睡硬板床。但这种硬板床并不是越硬越好，因为太硬的床会影响睡眠质量，建议把软席梦思更换为较硬的棕床垫或者是榻榻米。
疼痛如果不是很剧烈，还可以做牵引。另外，还可以使用一些消炎镇痛的药物减缓疼痛。如果保守治疗一定时间还无法缓解症状，就要寻求手术治疗。不过朱宏伟提醒，手术只能解决已经发生的问题，只有改变生活方式才能保护自己的脊柱不再出现问题。”
聊完宅在家的朋友，那对于出行的人，该关爱自己的哪些方面呢？
游山玩水登高望远，呵护膝盖和脚踝
假期外出，选择风景名胜地的人不少，游山玩水、登高望远，还有些人喜欢骑自行车远行。每年假期过后，医院的骨科门诊总是能看到很多因为运动不当导致关节受损的患者，有些甚至因为严重的运动损伤需要进行手术。
多位专家提醒，要根据自己的身体情况选择合适的游玩项目和运动，尤其是运动前要把关节和韧带活动开，避免损伤。
1
40岁以上人群注意护膝
黄振俊认为，作为一种积极的健身方式，登山能有效地锻炼身体各个器官的功能。但是，年龄在40岁以上的人应避免过多地登山或爬坡运动，以保护膝关节，防止膝关节半月板的损伤。现在昼夜温差大，关节受凉后容易引发关节炎，爬山过程中也要注意营养，特别是驴友，要带足营养食品，如维生素类食品。
2
骑行最好在1小时以内
北医三院骨科副主任医师蔡宏提醒，骑自行车是一种相对危险的运动，骑行前要做好防护，戴上头盔、手套、防风眼镜等，骑行时注意控制速度，避免摔倒。
适当骑车对膝关节问题有康复作用，但长时间骑行，反而容易伤害膝关节。骑行时间应控制在一小时以内，骑一小时休息半小时，然后再开始骑行，做任何运动都需要注意循序渐进。
3
拍照注意脚下路面小心崴脚
旅行过程中边看景边拍照的情况也不少，一定要注意脚下的路面，防止崴伤脚踝。医院骨科副主任医师姜军介绍，一旦扭伤脚踝，可按照国际公认的“RICE四原则”进行处理：就势坐下，保持患肢不动，避免加重伤情。24小时内进行冷敷，减少出血，减轻肿胀。24小时后再进行热敷，并加压包扎患处，抬高患肢，让其高于心脏部位，便于踝部血液回流，减轻肿胀。
这次的假期超长，无论你是出行还是在家，健康君都希望你度过一个健康、快乐的假期！~
欢
度
国
庆
采写/王卡拉实习生刘兰若
编辑/火星Lu
本文为趣健康（ID：xjbjiangkang）原创内容
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