这几种腰背肌功能练习,坚持做,可远离腰痛

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随着生活方式和工作方式的改变，腰背部疼痛、不适的人越来越多，在日常生活中坚持进行适当的腰背部功能练习，可以有效缓解腰部的疼痛、酸胀及不适，包括腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症等适合保守治疗的患者。

腰背肌功能锻炼的作用：稳定与保护腰椎，缓解肌肉紧张痉挛、减轻疼痛，降低腰椎负荷，增强腰椎内在稳定因素；改善局部血液循环，降低炎性致痛物及代谢产物的蓄积，加速损伤修复；预防与缓解神经根、硬脊膜粘连；改善腰椎功能，肌肉放松锻炼可以缓解肌紧张痉挛，减轻腰椎畸形。华南国防医学杂志关于麦肯基疗法治疗腰椎间盘突出症疗效的Meta分析表明，麦肯基疗法也可有效缓解LDH患者腰部疼痛，恢复或重建腰部功能，提高患者的生活质量。

今天介绍几种常用的腰背肌的锻炼方法：

五点支撑式、飞燕点水式、麦肯基疗法。

01

五点支撑式：首先需仰卧在床上，除去枕头并屈膝躺好；随后，需用双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，并持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。每次做16个，每次做4组。

图片来自《岳寿伟：腰椎间盘突出症的非手术治疗第4版》

02

飞燕点水式：双手放于背后，头和胸部挺起，双腿伸直，尽量往后跷，想象一下，像一只燕子一样飞翔。这时候要使腰部肌肉收缩、绷紧，对于第一次做的人来说，可先坚持3到5秒，当然具体的坚持时间可根据自身身体承受情况而定，不可过度，损伤腰部肌肉。每次做16个，每次做4组。

图片来自《岳寿伟：腰椎间盘突出症的非手术治疗第4版》

03

麦肯基疗法：

练习一：俯卧

身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧，

保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟。每天最好6-8组，中间间隔时间要均匀，也就是约2小时做一组。

图片来自麦肯基编写的《麦肯基疗法》

练习二：俯卧伸展

注意：只有做过练习一之后才能做练习二，同时作为练习三的预备动作。

先保持练习一的姿势，将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上，深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分钟。像练习一一样，也是每2小时做一次

图片来自麦肯基编写的《麦肯基疗法》

练习三：卧式伸展练习

注意：在第一次进行练习三前，应该先做一次练习一和练习二。保持俯卧的姿势，面向前方，将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势，伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身，练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直，练习中应做10次练习三，同样的，每天应该练习6-8组。

图片来自麦肯基编写的《麦肯基疗法》

功能练习要根据自己的实际能力，动作要慢，不一定标准，自己尽力即可。每次做的时间和个数也要根据自己身体情况决定，最重要的是要坚持，才会收到效果。

医生介绍

从事骨科、手外科工作30多年。在吉林大学第三临床学院、医院、医院足踝外科中心、吉林大学第一临床学院多次进修学习，担任吉林省医学会手外科专科分会委员，吉林省医学会显微外科专科分会委员，掌握国内外手外科及显微外科的发展趋势，能开展相关专业各类手术。

擅长：颈椎病、颈源性头痛、关节病、腰腿痛、周围神经损伤如腕管综合征、肘管综合征等的治疗，手足部畸形如先天性多指、并指、拇外翻畸形的手术治疗等。

门诊：周一上午、周三下午

来源丨苏丽繁

编辑丨如意

审核丨陈念昭姚奇志