腰椎间盘突出患者的锻炼指南上

腰椎间盘突出症是一种常见的脊柱疾病，它会给患者带来腰痛甚至下肢疼痛等症状。对于腰突患者来说，合理的日常运动不仅不会加重病情，反而有助于缓解症状和改善功能。以下是一些建议：

核心肌群训练：加强核心肌群的力量对于支撑脊柱有着至关重要的作用。可以尝试“死虫”等核心肌群训练动作，这些动作有助于增强腹部和背部肌肉，提高腰椎的稳定性。

腰椎伸展：进行腰椎伸展活动，如猫式伸展，可以帮助缓解腰部肌肉的紧张和疼痛。

臀桥训练：臀桥训练不仅可以锻炼臀肌，还能锻炼到核心肌群和腘绳肌，有助于增强腰椎的支持力。

鸟狗练习：这个练习有助于增强下背部以及脊柱深层的肌肉，提高腰椎的稳定性。

平板支撑：平板支撑是一种俯卧静态支撑的肌肉训练方法，是被公认为训练核心肌群的有效方法。在锻炼时主要呈俯卧姿势，双肘分开约60°，双腿伸直并拢，用双侧前臂和双脚尖（女生力量差可以屈曲双膝，使用双膝关节代替双脚尖）支撑身体的重量，双上臂垂直于地面，躯干与双腿呈一条直线。

避免不良姿势：在日常生活中，应注意保持正确的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势，定期站起来活动，以减轻腰椎的压力。

适度运动：适当的运动，如散步、游泳等低冲击性运动，可以帮助保持脊柱的灵活性和肌肉的强度。

物理治疗：物理治疗师可以提供个性化的康复计划，包括针对性的运动和治疗方法。

避免重体力劳动：避免重复性的腰部运动或重体力劳动，以减少对腰椎的损伤。

保持健康的体重：过重会增加腰椎的负担，通过合理饮食和运动保持健康的体重。

心理调适：心理因素也会影响疼痛的感知，保持积极乐观的心态，减少心理压力，对疼痛的管理也是非常重要的。