健康中国middot我们在行动丨

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健康中国：我们在行动

X04班

假期体育建设专题栏目

党的十八届五中全会与十九大报告中指出，健康是促进人的全面发展的必然要求，是经济社会发展的基础条件，是民族昌盛和国家富强的重要标志，也是广大人民群众的共同追求。《“健康中国”规划纲要》与《国务院关于实施健康中国行动的意见》中提到，要通过加强健康教育、塑造自主自律的健康行为、实施全民健身行动等方式普及健康生活、提高全民身体素质。

为响应国家关于“健康中国行动”的号召，培养学生体育观念，促进学生德智体美劳全面发展，经X04班委会讨论决定，利用寒假时间开展《健康中国：我们在行动》X04班假期体育建设系列新媒体专题栏目。希望同学们能在假期积极锻炼，收获一个强健的体魄，为自己打下坚实的健康基础。

引体向上平板支撑

这临近开学，同学们的锻炼那也是丝毫没有下滑。最近不少同学都喜爱上了平板支撑和引体向上，那今天就和大家一起走进这两项超人气的锻炼项目。引体向上的好处那是说来话长了，首先可以增强背部的肌肉，尤其是在使用正握宽距的情况下，可以更好的对背部的进行刺激；其次引体向上的主要的发力部位是背部和手臂，因此除了背部肌肉的增强外，手臂训练的增强也是十分的明显；再者可以帮助减肥，有助于脊柱的健康，对于轻度的腰椎间盘突出、颈肩疼等也有显著治疗效果。

引体向上

那么我们该如何做一个标准的引体向上呢~

第一就是使用正确的抓握姿势。常规抓握就是双手与肩同宽，完全握住栏杆，手臂伸展，将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。

第二个就是注意使用背阔肌和三角肌的力量。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动，不妨拉大抓握的距离。

第三则是不要摇摆身体，因为这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力，进而引起损伤。

第四是保持头部向前，身体竖直。当你觉得引体向上很困难时，你可能会很自然地把身体蜷缩到一起，头部朝下发力，背部弯曲，肩膀耸起，但这些动作你都应该在训练中避免，因为这么做会给你的颈部和背部施加额外的压力，有可能引起持久的酸痛甚至损伤。

班内风采

那么说完引体向上那么我们就来聊聊平板支撑。平板支撑的好处，主要是对全身肌肉都有紧致的训练，它主要针对的是腹肌的收缩。腹肌是整个腾空的状态，四肢处于紧张的状态只有两个肘面，还有两个足尖着地。四点支撑的这种方式和动物的行为方式一样，增加了着地的受力面，力量在地面有均衡的压力的释放，所以让整个人体肌肉得到全面的舒展。现在主要针对的就是臂部、肩部、背部、腰部，最主要的还是腹肌的训练，可以让肌肉得到一定程度的舒缓和拉伸。

可是冰冻三尺非一日之寒，有很多同学在练习平板支撑的时候往往都很难坚持下去抑或是出现了不标准的姿势，通常一分钟两分钟就败下阵来，那么今天，就来一起学习一下如何更加持久，更加坚挺的做好平板支撑吧！在瑜伽垫上做好俯卧撑姿势，这是平板支撑运动的起始动作。接着肘关节弯曲。让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都平放在地面。手肘在肩膀的正下方。保持肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地，保持头部，肩部，背部，胯部和踝部保持在同一平面。收紧腹部和臀部，不能抬头，保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称。锻炼强度可因人而异，例如咱们班汪洋同学的锻炼强度为：每组60秒，每次4组，间歇时间不超过20秒。大家可根据自身情况调整哈~

统筹

X04班信媒组

供图丨汪洋李旦谷宇阳陆威喆谢仕雄

文案丨刘苏桐

编辑丨缪宇轩

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