北京白癜风好的医院 http://disease.39.net/yldt/bjzkbdfyy/index.html“随着现代生活方式的改变，越来越多的人饱受下腰痛的困扰。”
下腰痛患者就医时，医生常常会叮嘱患者：避免弯腰负重，避免久坐就站，好好练练“小燕飞”。
“小燕飞”练习简单、经济、安全、有效，不需要借助任何器械，在广大慢性腰痛患者中早已如雷贯耳。
可是，您真的了解“小燕飞”吗?
为什么要练习“小燕飞”?
1.腰椎承担了人体上半身的重量，尤其是坐位时，腰椎所受的压力是站立位的1.4倍，前倾位时所受的压力更大。
“小燕飞”锻炼伸展腰背部，可纠正腰部前倾姿势，纠正腰椎曲度，减轻椎间盘所受压力，从而防止椎间盘进一步损伤。
2.长期久坐、缺乏运动等不良习惯会使得腰背部深层核心肌群松散无力，无法为脊柱提供稳定的支撑，导致腰部生物力学失衡，腰椎失稳，从而加速腰椎及腰椎间盘的退变，引起下腰痛。
“小燕飞”可以加强腰背部核心肌群，对退变的腰椎起到保护和稳定的作用，减缓腰椎的退变进程。有些腰痛患者试图长时间佩戴护腰来稳定腰椎，减缓疼痛，这样做适得其反，会使得本身松散的腰背部肌肉进一步萎缩。请记住强健的腰背部肌肉是您最好的天然护腰。腰椎核心肌群
3.“小燕飞”锻炼增加腰背部的血液循环，有利于清除腰背部积累的炎性因子等致痛物质，从而缓解疼痛。
4.“小燕飞”锻炼不仅可以保护您的腰部，还能让您轻而易举地做到站如松、坐如钟，提高整体气质。
“小燕飞”对于腰椎颈椎的调理
脊椎的节与节之间的“软垫”叫椎间盘，它柔软有弹性，在人体活动时起缓冲外力的作用。椎间盘的周围是肌肉和韧带，它们像软盾牌一样，保护着椎间盘。
时间久了，椎间盘周围的肌肉和韧带在外力作用下变得越来越脆弱，正所谓唇亡齿寒，椎间盘就会老化、破裂。我们可以把此时的腰椎间盘想象成软糖，当它受到挤压时，就会鼓起来，医生管它叫椎间盘膨出。
椎间盘膨出是椎间盘病中较轻的一种，即使这样，试图通过吃药，就能让膨出的椎间盘回到原位也是妄想。最好的办法是锻炼椎间盘周围的肌肉和韧带，从而让椎间盘逐渐回复原位。
遗憾的是，人们常做的跑步、举重、骑车等健身运动，只能使四肢强壮，而腰背、颈部的肌肉和韧带很难得到锻炼。
而“小燕飞”，既可锻炼腰背，又可锻炼颈部，可谓一举多得。
飞不起来怎么办?
1.如果您觉得同时抬起手和腿很困难，那么您可以先单独抬起手，或者单独抬起腿。
2.减少抬起的幅度，头颈部、双手及双脚轻微离开床面即可。也可以把一个枕头或毛巾垫在头下方，有助于减少头抬起的幅度。
3.只要坚持正确练习，坚持一周即可感受到锻炼效果，您会发现越做越轻松。
什么样的人适合小燕飞?
"小燕飞"适用于腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎峡部裂、轻度腰椎滑脱、腰椎术后等情况。颈、胸椎患者也可以锻炼。
对于IT族、公务员、汽车司机等需要久坐的腰痛高危人群，可将"小燕飞"作为日常练习。
应该持续锻炼多久?
对于腰椎间盘突出症、慢性下腰痛、腰椎术后、轻度腰椎滑脱的患者，建议将"小燕飞"作为终身锻炼项目，每日练习。
对于腰肌劳损、腰肌筋膜炎以及腰椎疾患的高危人群，建议坚持3-6个月。
为什么别人的"小燕飞"越练越好，而我的“小燕飞”越练越糟呢?
如果“小燕飞”越练越糟，有两种可能：一您练错了，二您不适合练。
"小燕飞"不能这么练！
1.练习"小燕飞"时，不宜过快过猛。要像小燕一样舒缓而轻盈，缓缓升起并维持一段时间，而不能练成“愤怒的小鸟”。
2.不要急于求成。锻炼初期应循序渐进，以每天30-60个为宜，不躁进，初期过多的训练量增加肌肉再次损伤的风险，不利于信心的建立以及习惯的培养。
3.不宜抬得过高，臀部高度应保持不要超过肩部。
4.不要憋气，锻炼时注意配合顺畅的呼吸。
5.对于老年人，建议在腹部垫一个枕头，有利于减缓腰椎的前凸曲度，减轻锻炼"小燕飞"使腰椎的压力，更为安全。
除了小燕飞，还有什么可以缓解腰痛？
一．仰卧交替抬腿
仰卧平躺在地面上，注意背部一定要紧贴地面，双手放在身体的两侧；保持上身的稳定，腹部收缩，双腿交替着往上抬起，能感觉到腹肌持续收缩就做对了。
需要再次提醒您一点的是，在整个的过程中一定要保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。这个动作可以很好地训练到腹肌下部，能很好地强化腹肌力量，还能锻炼出腹肌呢。
二．平板支撑
双肘弯曲俯撑在地面，脚尖踩地，躯干要伸直，注意头、肩、胯和踝一定要处在同一条直线上，保持腰腹收缩，慢慢增加支撑的时间。
在做这个动作的时候，一定要保持腰背挺直，核心收紧。平板支撑是一项非常普及的动作，老少皆宜，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还能顺便锻炼出马甲线呢。
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