腰椎间盘突出患者可以进行哪些运动推荐6种

很多朋友问我，练倒走对腰椎好不好？

可以的，但不推荐。倒走容易摔着，正走其实也很好的。

走路锻炼是众多锻炼方式之一，以下推荐6种锻炼动作，可以帮助腰突患者更好地恢复腰背肌肉力量。

①抬头昂胸：

取俯卧位，双手支撑于床面，先将头抬起尽量后伸，同时双手支撑起半身，使保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松，昂胸的力一直要达到腰部。1次做15~20个，每日2~3次。

②小燕飞：

是练习腰腹肌肉最常用的方法之一。取俯卧，双侧胳膊置于身体两侧，头颈、上半身与两腿同时背伸，令整个身体后伸成一自然弧形线，同时吸气。其形如鲤鱼打挺，又如飞燕翔空。如果想让锻炼效果好，建议抬起的角度最多30°即可，这样会锻炼到深层肌肉。停留片刻后呼气还原，每日早晚各做15~20次。

③“鸟狗式”：

保持腹部肌肉紧绷，膝盖在臀部以下，手在肩膀以下，抬起一条腿并伸展手臂，同时保持臀部水平。你的头应该与脊柱成一条直线。保持5-10秒，然后再换另一对。每侧做10次。

④两手托天理三焦：

1、预备式：双脚略宽于肩，两臂放松站立，身体保持中正。调息。

2、闭气，双手向内抱起，指尖相对。

3、掌心向上托至膻中穴，双手向外翻掌。

4、两手掌心向上，放于两肩，如托重物，松肩坠肘。同时屈膝，重心下沉松腰坐跨。

5、双手极力向上推起，指尖相对，眼看两手指尖，如托天之势。

6、双手向两侧自然下落，同时用口徐徐呼气，呼气要做到细、绵、长。

7、回预备式，调息。重复上述动作三次，为一个完整动作。

正常情况下一个动作需要练三遍即可。如果有选择性锻炼肩膀、颈椎等，可适当加练次数，一般情况下不超过九次。

此动作不仅对腰椎有好处，对颈椎，肩关节等也有很好的锻炼效果。

⑤五点支撑法：

仰卧床上，以头、双肘、双足为支点（五点支撑），用力将躯干和下肢离开床面，尽量抬高，如拱桥状，保持10~15秒，放松。颈椎不好的朋友，建议用肩的位置，代替头，来发力，这样对颈椎更好一些。每日早晚连续做20~30次。

⑥吊单杠：

两手正握（掌心向前）杠，距离略宽于肩，将身体悬垂于空中，两脚悬空，保持悬吊状态，每日15分钟左右，手臂发酸可休息片刻。

注意：有腰椎管狭窄的朋友不要练。如果不知道能不能练，在吊完单杠一次后，有疼痛感，更不舒服的话，就是不建议练的。